Emocinis valgymas – kas tai?

Bekalbėdama su psichologe Erika Mažeikaite sužinojau, kad emocinis valgymas – pakankamai dažna problema, dėl kurios žmonės konsultuojasi su specialistais. Nusprendėme išsiaiškinti, kaip atpažinti emocinį valgymą ir kaip sau padėti.

Emocinio valgymo metu žmogus į maistą žiūri kaip į tam tikrą būdą susitvarkyti su savo jausmais, vietoj to, kad malšintų alkį. Turbūt kiekvienai ar kiekvienam pažįstama situacija, kai nuobodžiaujant suvalgoma visa pakuotė bulvių traškučių ar ruošiantis atsiskaitymui mokykloje nejučia „sunaikinama“ krūvelė sausainių ar saldainių. Kai tokie valgymai nemąstant kartojasi dažnai, nenuostabu, kad atsiranda pasekmės – tiek svoriui, tiek sveikatos būklei ir bendrai savijautai.

Nedaugelis susieja valgymą su savo emocijomis, tačiau suprantant, kas skatina emocinį valgymą, galima imtis tam tikrų veiksmų.

Vienas iš didžiausių mitų apie emocinį valgymą yra tas, kad jį iššaukia tik neigiami jausmai. Tiesa, dažnai griebiamasi maisto, kai jaučiamas stresas, vienatvė, liūdesys, nerimas ar pyktis. Tačiau ir teigiamos emocijos gali būti siejamos su emociniu valgymu, pavyzdžiui, švenčių metu, kai ant stalo gausybė įvairių skanių patiekalų, o rankos, atrodo, pačios nejučia ima maistą ir valgai beveik nesustodama, nors jau seniausiai pasisotinai.

Kartais emocinis valgymas pasireiškia po didelių sukrečiančių įvykių – artimo žmogaus mirties ar skyrybų.

Taip pat žmonės išmoksta emocinio valgymo. Pavyzdžiui, jei vaikystėje vaikas gaudavo saldainį už gerą pažymį, būdamas suaugęs gali taip pat apdovanoti save už kažkokį pasiekimą darbe; arba vaikas, kuris nuraminamas duodant jam sausainį, sausainius gali susieti su paguoda ir būdamas suaugęs.

Nėra lengva atsisakyti emocinio valgymo įpročių, tačiau tikrai įmanoma. Pirmas žingsnis – susivokti, kas vyksta.

Paguodos maistas

Kiekvienas turime savo paguodos maistą, kuris gali kisti pagal nuotaiką ir lytį. Vienas tyrimas parodė, jog laimingi žmonės paprastai nori valgyti picą, tuo tarpu liūdni, nusiminę – renkasi ledus ir sausainius, nuobodžiaujantys – nori sūraus, traškaus maisto, pavyzdžiui, bulvių traškučių. Pasak tyrėjų, vaikinai pirmenybę teikia šiltam, namuose gamintam maistui (kepsniams, troškiniams), o merginos – šokoladui ir ledams. O kodėl mes neieškome paguodos tokiame maiste kaip morkos ar agurkai? Riebus maistas, tarkime ledai, kūne gali suaktyvinti chemines medžiagas, kurios sukuria pasitenkinimo ir pilnumo jausmą. Tokia priklausomybę sukelianti savybė gali paskatinti vėl ir vėl valgyti panašius maisto produktus esant niūriai nuotaikai.

Fizinis alkis – Emocinis alkis

Kiekvienas žmogus tam tikra prasme yra emocinis valgytojas. Atrodo sočiai pavalgėme pietus ar vakarienę, bet norisi ir deserto. Tačiau pasitaiko, kai emocinis valgymas gali tapti nemenka problema, kai atsiranda viršsvoris arba nuolat kartojasi besaikio valgymo priepuoliai.

Svarbiausia, kad kai dingsta valgymo malonumas, jausmai, sukėlę emocinį valgymą, niekur nedingsta. Savijauta gali pablogėti dėl per didelio suvalgyto maisto kiekio arba privalgius „nesveiko“ maisto. Galima padėti sau suprantant skirtumus tarp fizinio ir emocinio alkio. Kitą kartą, kai ranka sieks kažkokio užkandžio, sustok ir pagalvok, kuris alkio tipas skatina taip daryti.

Fizinis alkis:

• Atsiranda pamažu ir gali būti atidedamas

• Gali būti numalšinamas bet kokiu maistu

• Greičiausiai bus nustojama valgyti atsiradus sotumo jausmui

• Nesukelia kaltės jausmo

Emocinis alkis:

• Atsiranda staiga ir turi būti skubiai numalšinamas

• Sukelia specifinį potraukį maistui (tarkime, norima tik picos, šokolado, ledų, traškučių…)

• Suvalgoma daugiau nei įprastai

• Paprastai sukelia kaltės jausmą po valgymo

Pagalvok apie savo valgymo įpročius ir atsakyk į tokius klausimus:

• Ar pastaruoju metu valgau didesnėmis porcijomis?

• Ar valgau neįprastu laiku?

• Ar jaučiu, kad nekontroliuoju savęs valgydamas?

• Ar nerimauju dėl kažko (mokyklos, egzaminų, varžybų, tam tikrų gyvenimo įvykių)?

• Ar nutiko kažkas svarbaus, su kuo man sunku susitvarkyti?

• Ar turiu viršsvorio arba pastaruoju metu smarkiai padidėjo kūno svoris?

• Ar kiti šeimos nariai taip pat renkasi maistą savo jausmų nuraminimui?

Jei į daugelį klausimų atsakei teigiamai, gali būti, jog valgymas tapo emociniu, o ne būdu patenkinti fizinio alkio poreikį.

Kaip įveikti emocinį valgymą?

Kad būtų galima suvaldyti emocinį valgymą, reikia atrasti kitų būdų susidoroti su situacijomis bei jausmais, kurie skatina griebtis maisto. Tarkime, grįžusi namo iš mokyklos, eini tiesiu taikymu į virtuvę? Sustok ir pagalvok, ar iš tikrųjų esi alkana ir nori valgyti, ar tavo pilvas gurgia, ar tau sunku sutelkti dėmesį, o gal jautiesi suirzusi. Jei tai fizinis alkis, lengvai ir sveikai užkąsk, kad ramiai sulauktum vakarienės. Akivaizdu, jog nealkana? Galbūt tai jau susiformavęs įprotis po mokyklos skubėti į virtuvę maisto. Pamąstyk, kodėl taip yra ir pabandyk pakeisti šią rutiną. Grįžusi skirk sau laiko pabūti ramiai ir apžvelgti savo dieną – kas nutiko, kaip jauteisi dėl kažkokių įvykių – laiminga, dėkinga, susijaudinusi, pikta, pavydi ir pan.

Galbūt šie 3 patarimai padės tau suvaldyti emocinį valgymą – išbandyk:

1. Panagrinėk, kodėl valgai, ir pakeisk valgymą kita veikla.

Pavyzdžiai: Jei nuobodu ar jautiesi vieniša, paskambink ar parašyk draugei, šeimos nariui ir kt. Jei nerimauji, jaudiniesi, užsiimk joga ar meditacija, paklausyk gerai nuteikiančios muzikos, pašok pagal ją, kol pasijusi ramesnė. Jei esi pavargusi, atkreipk dėmesį į miego režimą. Nuovargio jausmas labai panašus į alkio, todėl maistas nepadės, jei naktį per mažai miegi. Augančiam organizmui reikalingas didesnis poilsis. Jei valgai siekdama atitolinti kitas veiklas – pavyzdžiui, namų darbų ruošimą, imk ir padaryk tai nedelsdama. Tikrai pasijusi geriau!

2. Užrašyk savo emocijas, kurios skatina tavo emocinį valgymą.

Tokiu atveju pravers nuotaikų bei maisto dienoraštis. Surašyk viską, ką ir kiek suvalgei, kaip jauteisi valgydama (nuobodžiaujanti, laiminga, susirūpinusi, liūdna, pikta ir pan.), ar buvai tikrai alkana, o gal tik bandei nusiraminti valgydama. Rašydama dienoraštį galėsi pastebėti tam tikrą sąsają tarp savo emocijų ir maisto pasirinkimo, todėl turėdama šią informaciją turėsi galimybę pasirinkti geriau (pavyzdžiui, pasirinksi pravėdinti galvą pasivaikščiodama, o ne suvalgyti visą pakelį traškučių).

3. Sustok ir lėtai suskaičiuok iki 5 prieš valgydama.

Labai dažnai mes visą dieną skubame net nesusimąstydami, visiškai neskirdami laiko sau, negalvodami apie savo jausmus.

Kur kreiptis pagalbos?

Net kai suprantame, kas vyksta, dažnai sudėtinga pačiai susidoroti su emociniu valgymu, ypač kai jau vargina viršsvoris ar menkas pasitikėjimas savimi. Pirmiausia gali pasikalbėti su artimiausiais žmonėmis, kuriais pasitiki. Jei tokios galimybės nėra, kreipkis pagalbos į psichologą (gali ir į mokykloje esantį) ar psichiatrą, nes kalbėtis apie atsiradusią ar įtariamą problemą yra būtina. Vilniuje veikia vienintelis Baltijos šalyje valgymų sutrikimų centras, kuriame suteikiama profesionali pagalba sergantiems valgymo sutrikimais. Visą informaciją apie šį centrą gali rasti čia. 

Konsultavo psichologė Erika Mažeikaitė 

Remtąsi https://kidshealth.org/en/teens/emotional-eating.html