Miegas ir paauglystė – kodėl svarbu išsimiegoti?

Miegas – tai būsena, kai mūsų organizmas atkuria savo jėgas. Miego metu „sutvarkomos“ nervų sistemos funkcijos ir tokiu būdu kūnas pasiruošia naujos dienos veiklai. Tikriausiai ir pati pastebėjai, kai neišsimiegojus sunkiau susikaupti mokykloje, jautiesi pavargusi ir irzli.

Paauglystė – tai amžius, kai vyksta svarbūs fiziniai, smegenų veiklos, emociniai ir socialiniai pokyčiai, o nuo to, kaip tu išsimiegi, labai priklauso tavo mąstymas, elgesys ir savijauta dieną.

Paaugliams rekomenduojama miegoti 8-10 valandų. Vadinasi, jei tau reikia keltis 7-8 val. ryte, turėtum užmigti jau 10 val. vakaro. Suaugusiems pakanka 7-8 val. miego per parą.

Įdomu, kad neįmanoma priprasti miegoti mažiau. Nemažai tyrimų parodė, kad kiek tau reikia miego – 80 proc. nulemta genetikos. Kitas tyrimas atskleidė, jog vienintelė genetinė mutacija gali lemti, kodėl vieniems žmonėms pakanka 6 ar mažiau valandų miego per naktį.

Gal esi girdėjusi, kad vaikai auga naktį, kai miega. Tame yra tiesos. Ankstesni tyrimai parodė, kad smegenų, atsakingų už brendimo kontrolę, dalys pradeda dirbti, kai žmogus miega. Tačiau naujesni tyrimai rodo, kad būtent gilus miegas pats svarbiausias brendimui. Hormonai, kurie gaminasi gilaus miego metu nulemia mergaičių ir berniukų brendimo pradžią ir patį procesą.

Augimo hormonas svarbus kaulų ir raumenų vystymuisi, medžiagų apykaitai. Daugiausiai augimo hormono išsiskiria miego metu iki vidurnakčio, gerokai mažiau – anksti ryte.

Kas yra geras miegas?

Iš tikrųjų, vien tik miego valandų kiekis neparodo, kad gerai išsimiegojai. Juk gali pragulėti ir 11 valandų lovoje, tačiau jausti miego trūkumą. Todėl miego kokybė taip pat labai svarbi.

Miego ciklą sudaro 4 miego fazės. Gero miego metu „prasisuka“ 4-5 miego ciklai. Lengviausiai išbudinti yra 1-2 fazėse. 3 fazėje miegas tampa gilus, kvėpavimas sulėtėja ir tampa taisyklingas, širdis pradeda plakti ramiai, nukrenta kūno temperatūra, visi raumenys atsipalaiduoja. 4 fazė vadinama greitų akių judesių miego fazė, kurioje intensyviai sapnuojame (sapnuojame ir kitose fazėse), padažnėja kvėpavimas ir pagreitėja širdies ritmas. Vienas miego ciklas trunka 70-120 minučių.

Nesvarbu, kad 95 proc. sapnų pamirštame – kasnakt sapnuojame maždaug 2 valandas, o tai reiškia daugmaž 6 metus per visą gyvenimą.

Jei miegosi tik 1-2 fazėse gerai nepailsėsi, nes jose nevyksta organizmo atstatomoji veikla. Būtent 3 ir 4 miego fazės padeda mums ryte jaustis pailsėjusioms, jų metu išsiskiria svarbūs hormonai.

Miego metu taip pat gaminamas hormonas leptinas, atsakingas už apetito kontrolę, todėl trūkstant miego gali pradėti daugiau valgyti ir priaugti svorio.

Kai kokybiškai miegame, mūsų smegenys intensyviai „dirba“. Jos atstato prarastą energiją, todėl tai, ko mokeisi prieš miegą, ryte atsiminsi lengviau nei nemiegojusi naktį.

Galvoji, kad jei miegi darbo dienomis mažiau nei tau reikia, „atsimiegosi“ savaitgalį? Deja, smegenys ne tokios gudrios. Jos mėgsta rutiną ir gauti miego kasnakt 8-10 valandų.

Viename tyrime buvo palygintos 2 grupės – viena miegojo mažiau darbo dienomis ir daugiau savaitgaliais, kita laikėsi pastovaus sveiko miego režimo. Deja, pirmos grupės dalyvių dėmesio koncentracijos testų rezultatai buvo prastesni.

Štai kodėl svarbu laikytis miego režimo. Nemanyk, kad miegas iš tavęs atima kažką svarbaus. Negali miego kompensuoti kažkokia vėlyva veikla. Tikriausiai ir pati pastebėjai, jei esi neišsimiegojusi, būni pavargusi, nervinga, sunkiau susikaupti mokykloje. Ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti net depresiją ar psichines ligas.

Ar tau trūksta miego?

Štai kas rodo, kad tau trūksta miego:

• Ryte labai sunku keltis

• Nuo pat ryto jautiesi suirzusi

• Dieną gali užmigti pamokose

• Suprastėja rezultatai mokykloje

• Labai ilgai miegi savaitgaliais

•  Sunku susikaupti

• Nuotaikų kaita

• Hiperaktyvumas

• Nervingumas

• Agresyvus elgesys

Turi suprasti, kad miegas nėra tai, ko turėtum vengti. Miegas turėtų būti pirmoje eilėje tau bręstant. Kai gerai išsimiegi, turi daugiau jėgų, lengviau susikaupi, priimi geresnius sprendimus. Jausiesi laimingesnė ir džiaugsiesi gyvenimu. Gyvenimas išsimiegojus tampa geresnis ir mielesnis. Be to, miegas labai svarbus ir mūsų grožiui. Galbūt pastebėjai, kad tomis dienomis, kai neišsimiegi, atrodai pavargusi, akys ne tokios vaiskios, oda ne tokia skaisti. Tad jei rūpiniesi savo grožiu bei sveikata, miegas – pirmas vaistas.

Kas trukdo miegui? Triukšmas lauke ar aplinkoje, netinkama temperatūra, nepatogi lova, šviesa, mobilių telefonų spinduliuotė, sveikatos būklė, stresas, maistas ir gėrimai, tabako dūmai.

Patarimai geresniam miegui

Štai tau keletas patarimų:

• Turėk savo vakarinę rutiną. Visada stenkis eiti miegoti tuo pačiu metu. Išsivėdink kambarį prieš eidama miegoti, kad būtų gaiviau ir vėsiau (geriausia temperatūra miegui 16 – 18 laipsnių). Nepamiršk užtraukti užuolaidų, kad būtų tamsiau. Vakare nenaudok ryškios šviesos, o ryte atitrauk užuolaidas, kad ryški dienos šviesa tave greičiau pažadintų. Tai padės tavo vidiniam laikrodžiui.

• Vakare nevalgyk gausiai, aštriai, riebiai ar saldžiai. Po vakarienės turi praeiti bent 2 – 3 valandos iki miego. Neik miegoti ir alkana – jei reikia išgerk stiklinę pieno ar kefyro (sako šiltas pienas padeda užmigti).

• Vakare negerk daug skysčių, kad nereikėtų naktį keltis į tualetą.

• Jei naktį eini į tualetą, stenkis nedegti šviesos, kad neišsibudintum. Kai uždegi šviesą naktį, smegenys gauna signalą, jog jau laikas keltis, todėl gali būti sunku užmigti.

• Rinkis gerai sugeriančią prakaitą ir „kvėpuojančią“ patalynę. Naktiniams rūbams geriausia pasirinkti medvilnę ar viskozę.

• Miegok ant patogaus, vidutinio kietumo čiužinio ir patogios pagalvės.

• Visada užmik savo lovoje, o ne kur nors ant sofkutės.

• Jei norisi pietų miego, stenkis miegoti kuo trumpiau – iki 30 minučių, ir nesnausk po vakarienės (po 17 val.).

• Kasdien sportuok, bet venk aktyvaus judėjimo vakare.

•  Jei savaitgalį norisi ilgiau pamiegoti, nemiegok daugiau nei 2 valandas nuo įprastinio kėlimosi laiko, nes tai išbalansuos tavo vidinį laikrodį ir bus sunkiau užmigti pirmadienį.

• Venk kofeino po 16 val. – kavos, arbatos (ypač žalios), energetinių gėrimų, gazuotų gėrimų, juodo šokolado.

• Ar esi kažką girdėjusi apie mėlyną šviesą? Tokią šviesą skleidžia išmaniųjų telefonų ekranai. Ši šviesa labai išbalansuoja miegą, jei naudoji telefoną prieš pat miegą. Tad palik instagramą ir snapchatą rytui arba dienai. O vakare, ypač bent pusvalandį iki miego, telefoną perjunk į skrydžio režimą ir padėk nuošaliau, kad nekiltų pagunda įsijungti.

• Jeigu jauti įtampą atsigulusi į lovą, nes kažką pamiršai ar nepadarei – prieš miegą susirašyk viską į dienoraštį ar savo kalendorių kitai dienai. Toks būdas gali padėti nusiraminti ir nuimti įtampą.

• Užmigti padeda eteriniai aliejai, pavyzdžiui, levandos. Jis maloniai kvepia. Keliais lašeliais gali apšlakstyti pagalvę ar naudoti aromaterapinius garintuvus.

• Užmigti padeda melodinga, rami muzika ar jūros, miško ošimo garsai.

• Sunku užmigti? Pabandyk paskaityti knygą – akelės pakankamai greitai pradeda merktis… 

Ramaus ir gero miego!